Le kettlebell sono delle palle da ginnastica con una maniglia. Sono state originariamente utilizzate in Russia per allenamenti di forza e resistenza. Oggi, sono popolari in tutto il mondo per gli allenamenti di forza e cardio. La forma unica della kettlebell la rende adatta per esercizi di sollevamento, sollevamento e cardio, che coinvolgono diverse parti del corpo come le braccia, le spalle, il core e le gambe. La kettlebell è disponibile in varie dimensioni e pesi, per adattarsi alle esigenze di ogni individuo. La maggior parte delle kettlebell sono realizzate in ghisa, ma ci sono anche alcune varianti in acciaio inossidabile, acciaio verniciato e gomma.
L’allenamento con le kettlebell aiuta in modo efficace a migliorare la forza, la flessibilità, la coordinazione e la resistenza. Si consiglia sempre di fare un buon riscaldamento prima dell’allenamento e di iniziare con pesi leggeri fino a quando non si acquisisce la tecnica corretta. Inoltre è consigliabile lavorare con un istruttore qualificato per evitare lesioni. L’allenamento con le kettlebell è un modo unico di migliorare la forza e la resistenza poiché utilizza movimenti funzionali che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Ad esempio, gli esercizi come lo swing e il clean and press utilizzano non solo i muscoli delle braccia e delle spalle, ma anche quelli del core e delle gambe.
Gli esercizi di base con le kettlebell sono:
- Swing: un esercizio di spinta che coinvolge i muscoli posteriori della coscia, glutei e schiena.
- Snatch: un esercizio di sollevamento che coinvolge i muscoli delle braccia, delle spalle e del core.
- Clean and press: un esercizio composto che combina il clean (sollevamento) con la pressione (spinta) e che coinvolge i muscoli delle braccia, delle spalle, del core e delle gambe.
- Goblet squat: un esercizio di squat con la kettlebell sollevata davanti al petto, che coinvolge i muscoli delle gambe e del core.
- Turkish get-up: un esercizio di stabilità e flessibilità che coinvolge diverse parti del corpo, tra cui spalle, core e gambe.
Esempi di allenamento a circuito
Prima di iniziare ricorda di fare esercizi di mobilità e riscaldamento per preparati al meglio al workout.
[Esempio 1]
Goblet squat 1×10
Swing 1×15
Clean & press 1×10
Ripeti per 4/5 volte. Al termine recupera 60” e riparti
[ Esempio 2]
Affondo indietro con due kettlebell 1×20
American Swing 1×15
Press due kettlebell 1×10
Ripeti per 4/5 volte. Al termine recupera 60” e riparti
[ Esempio 3]
Chest press con due kettlebell 1×10
Row con 2 kettlebell 1×12
Sumo Squat con 2 kettlebell 1×15
Ripeti per 4/5 volte. Al termine recupera 60” e riparti
[ Esempio 4]
Stacco da terra con 2 kettlebell 1×12
Swing 1×15
Snatch 1×10
Ripeti per 4/5 volte. Al termine recupera 60” e riparti
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Buon Allenamento ! 🙂
[Dott. Raffaele Napolitano – Coach ]
