L’ high intesity interval training rappresenta quindi un ibrido tra allenamento aerobico e anaerobico , in virtu’ dell’attivazione dei diversi sistemi energetici in relazione alla costante variazione dell’intensità. I paramenti di una seduta H.I.I.T sono caratterizzati da: tempo di allenamento, intensità’ , recupero e frequenza degli intervalli , numero di serie o cicli di allenamento.
Differenza tra HIIT e IT L’h.i.i.t e’ codificata da un intensità ben precisa a cavallo della soglia anaerobica , prevede un recupero attivo ed e’ sviluppato con esercizi a corpo libero o che utilizzando il proprio peso corporeo. L’ Interval training (IT) non e’ codificata da un intensità ben precisa, e’ necessario che vi siano fasi di maggior sforzo a fasi piu’ blande ed e’ sviluppato con esercizio a corpo libero o piccoli attrezzi ( bilanciere, kettlebell, trx, etc)
Come impostare una seduta di allenamento:
1) Riscaldamento. Si consiglia un riscaldamento specifico, relativo al gesto motorio utilizzando il 50’% della FcMax (frequenza cardiaca massima)
2) Hiit. Recupero e frequenza degli intervalli dove e’ possibile variare l’intensità’ ed il rapporto lavoro/recupero.
3) Cooldown. Risulta fondamentale ricercare una regressione della FcMax e decrementare quindi l’intensità in maniera progressiva.
Esempio: Jump Squat Trx 30” ( 80-90% FcMax) – Recupero 30” Skip ( 60-70% FcMax ) – Climber 30” ( 80-90% FcMax) – Recupero 30” Skip ( 60-70% FcMax ) – Chest Press Trx ( 80-90% FcMax) – 30” Skip ( 60-70% FcMax )
Tabata
Il protocollo Tabata è il nome che il ricercatore del’istituto giapponese dello sport Izumi Tabata ha creato per i pattinatori su ghiaccio giapponesi vincitori di numerose medaglie olimpiche ed attualmente adottato da numerosi atleti delle più svariate discipline, l’allenamento consiste in 8 sprint di 20 secondi ognuno intervallati da 10 secondi di pausa completa per un totale di 4 intensissimi minuti. Gli studiosi hanno poi confrontato il classico allenamento aerobico (50/70% della soglia cardiaca massima) con il metodo Tabata, nel primo caso vi è stato solo un incremento del 9% della capacità aerobica (misura del consumo di ossigeno VO2max) e nessun miglioramento della capacità anaerobica mentre nel sistema Tabata si ha avuto un incremento del 14% della capacità aerobica e del 28% della soglia anaerobica. Gli esercizi che meglio si adattano a questo tipo di allenamento sono quelli che coinvolgono più settori muscolari contemporaneamente anche se questo sistema si può adottare sia per esercizi con kettlebells, corpo libero, bilancieri e manubri.
Esempio: 20” squat -10” pausa -20” skip -10” pausa- 20” squat -10” pausa-20” skip -10” pausa -20” squat -10” pausa -20” skip -10” pausa -20” squat-10” pausa – 20” skip
In conclusione e’ possibile affermare che l’allenamento ad alta intensità’ risulta davvero efficace in chiave dimagrimento grazie agli adattamenti metabolici che ne conseguono in virtu’ dell’aumento del dispendio lipidico . Aumenta la produzione di enzimi coinvolti nella disgregazione dei grassi e attiva processi che portano allo sviluppo muscolare.
.
.
Ti e’ piaciuto l’articolo ? Condividilo con i tuoi amici ! 😉
[ Dott. Raffale Napolitano – Coach ]
